Riscaldamento e defaticamento sono necessari nella prevenzione degli infortuni e per poter dare il massimo durante l’allenamento.
Quando ci si allena già da diverso tempo viene spontaneo pensare che riscaldamento e defaticamento siano una perdita di tempo, adatti solo le prime volte perché non si è abituati a fare sport o, ancora peggio, tempo da dedicare alla socializzazione in palestra.
In realtà hanno un’importanza fondamentale nell’allenamento. Perché?
Prima di iniziare: il riscaldamento
Il riscaldamento ha lo scopo di attivare i sistemi funzionali del corpo al fine di metterlo nelle migliori condizioni psico-fisiche per l’allenamento.
Il suo obiettivo, semplicemente, è quello di preparare il corpo a compiere uno sforzo al quale solitamente non è abituato.
Le conseguenze di un corretto riscaldamento sono:
Aumento della temperatura corporea
Il riscaldamento ha il compito di incrementare la temperatura corporea dei muscoli e aumentare il flusso sanguigno ai tessuti.
Tra le altre conseguenze si hanno un aumento della velocità di trasmissione dell’impulso nervoso, della sensibilità dei recettori sensoriali e dello stato di attenzione mentale.
Inoltre, consente una maggiore elasticità muscolare, resistenza a strappi e lacerazioni, una maggiore estensibilità di tessuto connettivo e tessuti molli e un incremento del tasso metabolico che aumenta la performance (forza, potenza e reattività).
Articolazioni
Dal punto di vista articolare, si incentiva la produzione di liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni e permette che i movimenti siano fluidi e lineari, diminuendo la frizione tra i capi delle giunture, come funziona con l’olio per i motori.
Riscaldamento specifico
Tramite il riscaldamento si allenano i gruppi muscolari specifici per l’attività che si vuole affrontare. Ad esempio, se si vogliono allenare le gambe si eseguirà un riscaldamento aspecifico (globale), come qualche minuto di corsa, il salto della corda o altre leggere attività cardio, e uno specifico per le gambe.
Protezione dagli infortuni
Infine, il riscaldamento protegge dagli infortuni che sono molto più frequenti in soggetti che cominciano a “freddo” il proprio allenamento, proprio perché il muscolo non è pronto a subire un stress intenso.
Quanto deve durare il riscaldamento?
Il riscaldamento deve essere proporzionale all’attività da eseguire (dai 5 ai 20 minuti) e non deve portare l’atleta a sfinimento, perché in quel caso la prestazione durante l’allenamento verrebbe compromessa.
Ci sono però molti fattori che incidono su questa risposta: l’età, lo stato di allenamento, le caratteristiche individuali, la motivazione e l’orario. Ad esempio un atleta più anziano necessita di tempi maggiori rispetto a uno più giovane; al mattino il riscaldamento dovrà essere più graduale e prolungato rispetto ad altri orari perché la prestazione fisica aumenta durante la giornata e al mattino alcune funzioni sono più rallentate.
Una volta terminato: defaticamento
Il defaticamento è come un riscaldamento inverso, che ha lo scopo di riportare gradualmente il nostro corpo nelle condizioni iniziali, al fine di ottimizzare e velocizzare il recupero.
Le pratiche adottate sono quasi speculari alla fase di riscaldamento, 5-10 minuti di attività aerobica, con l’obiettivo di guadagnare un po’ di flessibilità persa durante l’attività, inserendo nel finale una routine di stretching classico.
Anche per il defaticamento, la durata è variabile a seconda del carico di lavoro effettuato e dello stato di allenamento dell’atleta.
Routine di riscaldamento e defaticamento completa
Le fasi di riscaldamento e defaticamento solitamente sono composte da 5-10 minuti di corsa leggera e 2-3 serie di stretching da 10 ripetizioni l’una, tenendo ciascuna posizione per 5 secondi.
Con stretching si intendono esercizi il cui obiettivo è quello di allungare i muscoli ed è fondamentale per svolgere una qualsiasi attività fisica.
Gli esercizi di stretching si suddividono in esercizi per la parte superiore del corpo (tronco, braccia e testa) e per la parte inferiore (glutei e gambe).
Esistono molti tipi di stretching ma è necessario concentrarsi su quelli che riguardano i muscoli che si vogliono allenare o che si sono allenati.
A seguire una lista di diversi tipi di esercizi per la parte inferiore, indispensabili in una routine di stretching completa.
- Tallone ai glutei: in piedi, si porta il tallone verso il gluteo stirando i quadricipiti.
- Stretching da seduti: seduti con le gambe distese, provare a toccarsi la punta dei piedi. In questo modo lavorate sui muscoli posteriori delle cosce.
- Adduttori da seduti: seduti con la schiena dritta, si uniscono le piante dei piedi. Aiutandosi con i gomiti se necessario, si spingono le ginocchia verso il basso per dare più forza allo stiramento.
- Glutei in piedi: si afferra la gamba sotto il ginocchio e la si solleva cercando di toccare il petto. È il ginocchio che va verso il petto, non il contrario. Può anche essere eseguito da sdraiati con lo sguardo rivolto verso l’alto.
- Psoas in piedi: facciamo un grande passo in avanti e pieghiamo la gamba posteriore. Con questo stiramento lavoriamo sul muscolo psoas-iliaco.
Mentre, per la parte superiore del corpo:
- Braccia rivolte verso l’alto: si allungano le braccia verso l’alto il più possibile. Intrecciando le dita delle mani si portano le braccia a sinistra e, in seguito, a destra, accompagnandole con il corpo.
- Braccia in avanti: si intrecciano le mani e si allungano il più possibile le braccia in avanti.
- Braccia indietro: facciamo la stessa cosa, ma con le braccia indietro. Con questo esercizio si lavora su spalle e bicipiti.
- Stretching delle spalle in avanti: si incrocia un braccio davanti al petto e con l’altro si esercita una pressione sul gomito. Si può allungare o piegare il braccio incrociato.
- Stiramento di tricipiti: si allunga un braccio verso l’alto e si piega il gomito. Con la mano contraria si preme il gomito. Non bisogna portare la testa in avanti.
- Collo: si disegnano dei cerchi con la testa, si portano le orecchie verso le spalle ed infine si piega la tesa in avanti fino a toccare il mento e poi indietro.
Questa routine di stretching deve essere eseguita prima e dopo l’attività fisica. Esistono numerosi esercizi di stretching ma questi sono i migliori per iniziare l’attività sportiva. Chiedendo al proprio allenatore o personal trainer, sarà lui a consigliare il riscaldamento e defaticamento adatti a ciascuna persona in base alle caratteristiche fisiche e alla tipologia di allenamento.
L’importanza di riscaldamento e defaticamento
Prendersi 10 minuti prima e 10 dopo l’allenamento per farsi del bene non sarà mai una perdita di tempo, ma al contrario si tratta di un investimento per la propria salute futura.
E se il tempo per allenarsi è poco, è meglio risparmiarne non stando al cellulare o a chiacchierare: queste distrazioni, per quanto possano essere piacevoli, non aiutano a prevenire gli infortuni e peggiorano l’efficacia dell’allenamento.
CONTESTO DI VALIDITà
Steven Sporting Club è il centro fitness a Rimini per eccellenza da oltre 25 anni. I contenuti che leggi in questo blog sono il frutto di analisi di letteratura scientifica ed esperienza diretta dei nostri professionisti, con supervisione ed approvazione finale del Dr. Ermanno Pasini: Medico Dietologo e Presidente della Polisportiva Garden Srl SSD.